一说防癌，很多人觉得要花大钱、吃保健品、做复杂检查。其实真没那么玄乎。国家卫健委最新发布的《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，全是普通人随手能做到的小事。
烟酒槟榔和烫食，能戒就戒。 吸烟是致癌头号选手，二手烟也一样。酒精是一类致癌物，喝越多肝癌、食管癌风险越高。槟榔直接加速口腔癌，过烫的热饮热汤反复烫伤食道黏膜——凉一凉再喝，不差那几分钟。
管住嘴：少吃“危险美味”，多吃“天然保护伞”。 发霉的花生玉米含黄曲霉毒素（伤肝），腊肉、香肠、烧烤、炸鸡里的亚硝酸盐和苯并芘也是致癌物，偶尔解馋可以，别当饭吃。甜食和含糖饮料本身不直接致癌，但让你胖了风险就来了。反过来，每天一斤蔬菜半斤水果，主食里加把燕麦糙米，膳食纤维和抗氧化物能帮身体“打扫卫生”，肠癌风险大大降低。
动起来，别久坐，体重腰围管起来。 肥胖和十几种癌症有关，体重指数控制在18.5~24之间，男士腰围别超90厘米，女士别超85厘米。每天快走、骑车、跳操30分钟，避免连续坐1小时以上，肠癌、乳腺癌风险自然下降。
防感染，防环境伤害。 不共用牙具、剃须刀，聚餐用公筷——乙肝病毒、幽门螺杆菌靠血液和唾液传播，是肝癌、胃癌的“前奏”。厨房油烟、装修甲醛、雾霾PM2.5伤肺，每天开窗通风，做饭开油烟机，污染天戴口罩。化工、矿工等职业人群，防护用品别嫌麻烦。夏天上午10点到下午4点别硬晒，涂防晒、戴帽子能防皮肤癌。乙肝疫苗和HPV疫苗是“稳赚不赔”的防癌投资，没打的赶紧打。
还有两条特别暖心： 母乳喂养尽量喂够6个月以上，妈妈降乳腺癌风险，宝宝减少未来肥胖和糖尿病几率。戒烟任何时候都不晚，50岁戒也比60岁得病再戒强得多。
你看，这15条里没有一条是“买不起”或“做不到”的。不花钱、不吃药、不遭罪，只要把日常习惯稍微调整一下，就能把癌症风险压下去一大截。防癌从来不是惊天动地的事，而是你愿意为自己和家人的健康，每天多做的那一点点。
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